Teknik Dasar Lari Gawang (100, 110, 400 meter)
Teknik Dasar Lari Gawang (100, 110, 400 meter) - Lari gawang adalah nomor lintasan atletik yang berupa gerakan lari cepat
sambil melompati gawang (palang rendah). Nomor lari gawang terdiri atas lari
gawang 110 meter putra, dengan ketinggian gawang 3 kaki (1,067 meter); lari
gawang 100 meter putri; dan 400 meter putra dan putri, menggunakan gawang yang
lebih rendah. Seorang atlet merupakan pejuang untuk meraih prestasi setinggi-tingginya.
Oleh karena itu, dituntut usaha keras, semangat juang, dan rasa percaya diri
tinggi untuk menjadi juara. Jika secara mental pelari siap, maka selama
bertanding, seorang pelari harus memegang teguh etika yang berlaku, baik
sebelum berada dalam posisi start, ketika di lintasan lari, ataupun sesudah
melewati garis finis. Jangan melakukan curi start, karena itu adalah bentuk kecurangan.
Hargai dan hormatilah lawan selama di lintasan, jangan menjegal atau
menghalang-halangi pergerakannya.
1. Peraturan pada Lari Gawang
Pelaksanaan
perlombaan lari gawang harus mengikuti peraturan yang telah ditentukan oleh
PASI. Berikut ini beberapa peraturan perlombaan lari gawang yang penting untuk
diketahui.
a. Semua perlombaan
lari gawang, yang dimulai dari garis start hingga melewati garis finis, harus dilakukan
pada jalurnya masing-masing yang sudah ditentukan.
b. Seorang peserta lomba lari gawang akan
dinyatakan diskualifikasi jika:
1) peserta menarik kakinya di luar bidang horizontal atas gawang pada saat
melampauinya,
2) peserta melompati gawang yang tidak berada di lintasannya,
3) peserta dengan sengaja menjatuhkan gawang dengan menggunakan tangan atau
kaki.
c. Jumlah gawang yang
dilewati peserta dalam perlombaan lari gawang ada 10 buah, baik lari gawang
jarak 100 m, 110 m, atau 400 m.
Komposisi gawang pada
perlombaan lari gawang
Nomor Perlombaan
|
Nomor Lari Gawang
|
Tinggi Gawang
|
Jarak Garis Start ke Gawang Petama
|
Jarak Antar gawang
|
Jarak Gawang Terakhir ke Garis Finis
|
Putri
|
100 m
400 m
|
0,840 m
0,762 m
|
13,00 m
45,00 m
|
8,50 m
35,00 m
|
10,50 m
40,00 m
|
Putra
|
110 m
400 m
|
1,067 m
0,914 m
|
13,72 m
45,00 m
|
9,14 m
35,00 m
|
14,02 m
40,00 m
|
2 . Lari Gawang 100 m Putri dan 110 m Putra
a.
Teknik Dasar
Berikut ini teknik dasar untuk melakukan lari gawang 100 meter untuk putri
dan 110 meter untuk putra.
1) Lari gawang dimulai dari start, yaitu menggunakan start jongkok.
2) Berlari dengan cepat ke arah gawang, dengan posisi badan agak miring ke
depan saat melompat dan kaki yang memimpin diluruskan.
3) Posisi tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan kaki yang memimpin,
mengayun ke depan dan mengimbangi gerakan tubuh.
4) Setelah melintasi gawang, menggerakkan kaki yang memimpin ke bawah,
kembali ke lintasan, ke depan, dan ke arah gawang berikutnya.
5) Kaki yang mengikuti dilangkahkan ke depan ke arah gawang berikutnya.
6) Melakukan sprint dengan kuat dan cepat di antara gawang satu dengan
gawang selanjutnya.
7) Posisi bahu dan pinggul dijaga untuk tetap paralel dengan gawang,
sedangkan posisi tubuh sedikit naikturun ketika melintasi gawang.
8) Gerakan diakhiri pendaratan dimana posisi kaki diluruskan, sedangkan
kaki belakang diangkat tinggi.
b. Pengenalan Teknik Lari Gawang
Faktor penting pada lari gawang antara lain pengaturan
langkah, tempo, dan panjang langkah yang mendukung teknik lari. Teknik lari gawang
berhubungan erat dengan teknik sprint, karena pelari gawang yang berhasil
haruslah seorang sprinter yang handal. Selain itu, kedua teknik ini memiliki
kesamaan pada beberapa hal seperti tekanan pada pengangkatan lutut, pelurusan
kaki, dan gerakan tangan. Setiap fase memerlukan koordinasi gerakan yang baik
dari tiap komponen tersebut.
1) Fase start menuju gawang pertama
a) Setelah start dan
mendekati gawang pertama, kemudian bertolak dengan mengangkat pinggang tinggi
dan cukup jauh dari gawang yang akan dilalui.
b) Lutut diangkat
tinggi, mengangkat paha kaki yang memimpin di atas garis horizontal, menendangkan
tumit ke depan untuk meluruskan kaki, serta meluruskan lutut melintasi gawang.
c) Lutut kaki tetap
diangkat tinggi selama berlari.
2) Fase melewati gawang
a) Diawali dengan
gerakan kaki cepat dan mengangkat lutut saat mendekati gawang.
b) Semakin cepat
mendekati gawang, semakin jauh lompatan harus dimulai. Saat melompat, tangan
dan kaki digerakkan dengan keras.
c) Ketika berada di
atas gawang, lintasan gerak tubuh dibuat serendah mungkin dan posisi badan agak
condong ke depan dan lutut sedikit ditekuk.
d) Lengan berfungsi
membantu keseimbangan ketika berada di atas gawang. Tujuannya agar tubuh cepat
kembali ke posisi gerak dorong ke depan.
e) Menarik ke depan,
kaki yang digunakan untuk menolak. Caranya dengan memutar kaki tersebut ke
samping, dalam posisi diangkat tinggi.
f) Setelah kaki yang
memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap lurus, maka segera diturunkan, dan
disusul oleh kaki yang mengikuti.
3) Fase pendaratan
a) Posisi kaki lurus
ketika mendarat.
b) Kaki yang
mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat tinggi. Tujuannya agar dapat bergerak
bebas menjangkau ke depan untuk membuat langkah panjang. Pada posisi ini lutut
kaki belakang ditekuk.
c) Posisi badan
dicondongkan ke depan.
4) Fase lari di antara gawang
Berlari pada lari
gawang, baik dari posisi start ke gawang pertama ataupun dari gawang satu ke gawang
lainnya membutuhkan jumlah langkah kaki yang berbeda antara pelari satu dengan
pelari lainnya.
a) Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang pertama. Pada posisi
start, ia harus menempatkan kaki yang memimpin di belakang dan kaki yang
mengikuti di depan.
b) Pelari menggunakan 7 langkah dari start ke gawang pertama. Cara ini
biasanya dipilih oleh pelari yang memiliki kaki panjang, dimana kaki yang
memimpin diletakkan di depan.
c) Pelari mengunakan 9 langkah, biasanya diterapkan bagi pemula.
Berikut ini hal-hal
yang harus diperhatikan setelah melewati gawang.
a) Jejakkan kaki yang
memimpin ke permukaan lintasan secepat mungkin setelah melompati setiap gawang.
b) Gerakkan tangan
dan kaki yang mengikuti melewati gawang secepat mungkin.
c) Setelah kaki yang
memimpin mendarat, segera melakukan tiga langkah di antara gawang.
d) Bergerak dengan
cepat di antara gawang hingga ke garis finis.
5) Fase akhir
Fase ini dimulai setelah kaki yang memimpin (kaki
depan) berhasil melewati gawang terakhir dan mendarat. Langkah selanjutnya dijelaskan
berikut ini.
a) Mencondongkan badan ke depan. Bersamaan dengan itu, melangkahkan kaki
yang mengikuti (kaki belakang) ke depan.
b) Membusungkan dada dan berlari secepatnya menuju garis finis.
3 . Lari Gawang 400 Meter
Nomor lari gawang 400
m didasari oleh sprint panjang (400 m) danlari gawang sprint (100 dan 110 m).
Oleh karena itu, pelari harus mampu melompati gawang dengan kaki mana pun,
menempuh 400 m pada lintasan mana pun, melompat dengan efisien tanpa
memperhitungkan ketajaman tikungan, dan mengubah pola langkah di antara gawang ketika
rasa lelah mulai terasa.
a. Teknik Dasar
Teknik lari gawang
400 m hampir sama dengan lari gawang 100/110 m, tetapi tidak begitu melelahkan
karena gawangnya lebih rendah.
1) Posisi badan lebih tegak lurus dan tidak terlalu dimiringkan saat
melompati gawang.
2) Mengangkat kaki yang memimpin hingga horizontal dan meluruskannya ke
depan untuk melompati gawang, dan menggapai serta membawa tangan pada posisi
tubuh yang berlawanan ke depan untuk mengimbangi gerakan kaki.
3) Kaki yang mengikuti ditekukkan pada lutut dan diputar ke depan secara
horizontal untuk melompati gawang. Selanjutnya, lutut kaki yang mengikuti
diputar ke atas dalam setelah kaki dijejakkan ke atas lintasan untuk mengambil
langkah berikutnya.
b. Pengenalan Teknik Lari Gawang
Gerakan yang
dilakukan kaki, tangan, lutut, dan sikap tubuh untuk lari gawang 400 m pada
tiap fasenya sama dengan teknik yang digunakan pada lari gawang 100 m dan 110
m. Yang perlu diperhatikan adalah teknik dalam mengganti kaki yang memimpin
untuk melompati gawang yang berada di tikungan, karena pada nomor ini beberapa
gawang berada di tikungan lintasan. Berikut ini beberapa hal yang perlu
diperhatikan dalam menentukan posisi kaki yang memimpin untuk melompati gawang
di tikungan agar dapat melakukan lompatan dengan benar dan aman.
1) Akan lebih efisien dan nyaman menggunakan kaki kiri sebagai pemimpin
untuk melompati gawang yang berada pada tikungan. Khususnya ketika pelari
berada pada lintasan dalam yang lebih ketat.
2) Kemiringan tubuh ke sisi dalam kiri saat berlari akan membantu mengangkat
kaki kanan (kaki yang mengikuti).
3) Panduan dengan kaki kanan menjadi canggung dilakukan tapi seringkali
terpaksa digunakan, khususnya pada tikungan terakhir, ketika merasa sangat
lelah. Pastikan untuk berlari langsung ke gawang sehingga kaki yang memimpin
melintasi gawang dengan baik ke arah sisi luar gawang. Dengan demikian, kaki
yang mengikuti akan sepenuhnya melintasi gawang. Jika tidak, pelari yang
bersangkutan akan didiskualifikasi.
